La liste de courses végétalienne

Légumes-racines

Les légumes-racines sont riches en fibres, surtout dans la peau. De plus, ils contiennent une forme saine de glucides, diverses vitamines B et C, du potassium, du calcium et du phosphore. Vraiment super sains ! Surtout si tu les manges avec leur peau.

• Pomme de terre
• Patate douce

Produits à base de soja

Lorsque tu adoptes un régime entièrement végétalien, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de calcium, car il se trouve principalement dans les produits laitiers. Opte donc pour des produits à base de soja enrichis en calcium, tels que :

• Lait de soja
• Yaourt de soja
• Tempeh
• Tofu

Céréales complètes

Depuis ton enfance, tu as déjà entendu parler : le pain complet est plus sain que le pain blanc. C'est parce que les produits complets contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Les produits complets sont, par exemple, une bonne source de fer, de zinc et de protéines.

• Flocons d'avoine
• Pain complet
• Pain de seigle
• Pâtes complètes et spaghettis

Pense également aux pseudocéréales. Ce sont des graines de plantes qui ne font pas partie de la famille des céréales, mais qui peuvent être utilisées de la même manière que les céréales. L'avantage supplémentaire est qu'elles sont sans gluten.

• Amaranthe
• Sarrasin
• Quinoa

Légumineuses

Les légumineuses sont de véritables couteaux suisses ! Elles sont riches en fibres, en glucides sains, en protéines, en vitamines B et en minéraux tels que le fer et le sélénium.

• Haricots rouges
• Pois chiches
• Haricots lima
• Lentilles
• Pois cassés
• Haricots noirs et blancs

Noix, graines et pépins

Les noix, graines et pépins fournissent des acides gras insaturés sains ainsi que différentes vitamines et minéraux. Ils sont toutefois assez caloriques. Il est donc recommandé d'en manger une poignée chaque jour, et non pas jusqu'à ce que tu sois rassasié.

• Graines de chia
• Graines de lin
• Noix de pécan
• Arachides non pelées
• Graines de courge
• Noix
• Graines de tournesol

Même les pâtes à tartiner à base de noix sont (en petites quantités) saines.

• Beurre de cacahuète à 100%
• Beurre d'amande
• Pâte à tartiner mélangée aux noix
• Pâte à tartiner aux noisettes
• Pâte à tartiner aux graines de tournesol

Herbes et épices

Non seulement elles donnent plus de goût à tes repas, mais elles sont également très saines. Qu'elles soient fraîches ou séchées. Même si tu les manges généralement en petites quantités, elles fournissent tout de même des nutriments importants.

• Basilic
• Piment
• Gingembre
• Ail
• Cumin
• Curcuma
• Persil
• Origan
• Romarin
• Poivre noir

Algues marines

Comme la viande, les algues contiennent beaucoup de protéines, de fer et de vitamine B1. De plus, elles contiennent les acides gras oméga-3 EPA et DHA, que la plupart des gens obtiennent principalement du poisson. Il est donc bon de les ajouter également à ta liste de courses !

• Nouilles de kombu
• Feuilles de nori
• Wakame

N'oublie pas tes compléments alimentaires !

Il est difficile de trouver deux substances essentielles dans les aliments d'origine végétale : la vitamine B12 et la vitamine D3. Il est donc recommandé de consommer quotidiennement entre 50 et 100 µg de vitamine B12 sous forme de complément alimentaire, ainsi que 2000 UI de vitamine D3 sous forme de complément alimentaire. Si tu as du mal à obtenir suffisamment d'oméga-3, il est également recommandé de prendre de l'huile d'algues.

Tu trouveras tous ces compléments alimentaires dans notre assortiment ! Nous avons également développé un shake protéiné végétalien qui te permet d'obtenir facilement des protéines supplémentaires chaque jour. Tous nos produits sont fabriqués à partir de sources 100% végétales et nos emballages sont 100% recyclables !