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10 avantages du jeûne intermittent + planning
Les gens qui jeûnent périodiquement, vous en entendez de plus en plus parler, mais qu'est-ce que c'est vraiment et comment commencer ? Le jeûne intermittent serait bénéfique pour les athlètes, mais il présente également des avantages pour les adeptes du canapé. Dans cet article, nous expliquerons les avantages du jeûne intermittent, étayés par des recherches scientifiques. Nous partagerons également un planning pratique avec vous.
Contenu
- Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
- Les 10 principaux avantages
- Différents types de jeûne intermittent
- Planning de jeûne intermittent pour les débutants
- Conseil : Utilisez Orangefit Diet
- Questions fréquentes
- C'est parti !
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent signifie "jeûner de manière intermittente". Il est également appelé alimentation restrictive ou jeûne périodique. Pendant certaines périodes, vous ne mangez rien (ou peu) et ensuite vous mangez à nouveau.
L'exemple le plus connu est le Ramadan : les musulmans ne mangent que lorsque le soleil est couché pendant cette période. Mais aussi des religions comme le christianisme, le judaïsme, l'hindouisme et le bouddhisme ont des traditions de jeûne.
De nos jours, nous constatons que tant les sportifs que les non-sportifs ont recours au jeûne intermittent. De plus en plus de personnes découvrent les avantages de cette tradition ancienne.
Les 10 avantages les plus importants
La raison pour laquelle le jeûne devient de plus en plus populaire est principalement en raison de ses avantages pour la santé. Voici les avantages les plus connus :
- Perte de poids - En augmentant la combustion des graisses (1, 2, 3)
- Stimule la production d'hormone de croissance - Et améliore la fréquence de production. Les hormones de croissance sont essentielles, entre autres, pour la construction de protéines et de tissu musculaire dans le corps. (1, 2, 3)
- Sensibilité à l'insuline accrue - Les niveaux d'insuline diminuent, stimulant ainsi la combustion des graisses. De plus, la résistance à l'insuline diminue, ce qui peut être bénéfique pour le diabète de type 2. (1)
- Bon pour la santé cardiaque - Il abaisse le mauvais cholestérol LDL dans le sang et favorise une pression artérielle plus saine. (1, 2)
- A des propriétés anti-inflammatoires - Réduit les inflammations dans le corps grâce à l'autophagie : le nettoyage des cellules défectueuses.
- Réparation cellulaire - Comme votre corps a moins besoin d'énergie pour la digestion, il a plus de temps pour la réparation cellulaire. Vous remarquez cela par une récupération plus rapide.
- Bon pour le cerveau - Il augmente l'hormone BDNF qui développe de nouvelles cellules nerveuses. Cela améliore les fonctions cérébrales, y compris la mémoire.
- Stabilisation de l'horloge biologique - Votre horloge biologique (ou rythme circadien) réagit à la lumière et à son absence. Cela signifie que votre métabolisme est actif pendant la journée et que vous devenez somnolent le soir. Cela affecte également votre corps et votre comportement. Lorsque votre horloge biologique ne fonctionne pas bien, cela peut avoir un impact négatif sur votre foie, votre pourcentage de graisse et votre masse musculaire squelettique. Cela peut également augmenter le risque de maladies chroniques et envoyer de mauvais signaux alimentaires à votre corps, ce qui peut entraîner des fringales par exemple. Le jeûne intermittent pourrait réinitialiser le rythme circadien. Avec de meilleurs signaux alimentaires, un meilleur équilibre énergétique et un meilleur rythme de sommeil en résultat. (1)
- Gain de temps - Vous passez moins de temps à manger. Surtout utile pour les personnes ayant des horaires chargés!
- Vous vivez plus longtemps - Enfin, du moins les rats vivent plus longtemps. Les études sur le jeûne intermittent n'ont pas encore progressé au point que nous puissions dire avec certitude que les gens vivent plus longtemps en jeûnant. Mais les recherches sur les rats ont montré qu'ils vivaient plus longtemps. (1)
Perdre du poids avec le jeûne intermittent
Pourquoi perdez-vous du poids avec le jeûne intermittent?
Vous perdez du poids avec le jeûne intermittent parce que votre corps passe plus d'heures en mode de combustion des graisses. De plus, vous êtes plus conscient de votre alimentation et vous mangez donc généralement automatiquement plus sainement, ce qui a des effets positifs sur la perte de poids.
Combien pouvez-vous perdre de poids?
Pour perdre du poids de manière saine et avoir la meilleure chance d'obtenir des résultats durables, vous devriez viser environ un demi-kilo à un kilo par semaine.
Que devriez-vous manger pour perdre du poids?
Pendant le jeûne, vous devriez manger une alimentation saine et variée. Assurez-vous que vos protéines, glucides et graisses sont équilibrés et que vous obtenez suffisamment de vitamines et de minéraux. De plus, veillez à créer un déficit calorique. Si vous mangez plus de calories que votre corps n'en dépense, vous prendrez du poids.
Conseil : Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux dans votre alimentation, prenez une ou deux cuillères Green Juice.
Il existe différents types de jeûnes intermittents
Il existe plusieurs types de jeûnes intermittents. La plupart des gens qui commencent ce 'régime' commencent par une méthode de jeûne à restriction temporelle. Vous décidez à l'avance de la période pendant laquelle vous allez jeûner. C'est ce qu'on appelle la période de jeûne. Ensuite, vous décidez de la période pendant laquelle vous allez manger, qui sera la même chaque jour.
1. Commencez en douceur
Vous pouvez commencer très doucement avec la méthode 12:12. Cela signifie que, par exemple, vous ne mangez rien entre 20 heures le soir et 8 heures du matin.
Si cela vous convient bien, vous pouvez passer à la méthode 14:10. Cela signifie que vous jeûnez pendant 14 heures en une journée et que vous consommez tous vos repas pendant une période de 10 heures. Cela signifierait par exemple que vous mangez entre 10 heures du matin et 20 heures.
2. Progressivement
Ensuite, vous pouvez progressivement passer à la méthode 16:8 : vous jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant une période de 8 heures. Par exemple, vous pourriez manger entre 12 heures du midi et 20 heures le soir.
Si cela vous convient bien et fonctionne avec votre emploi du temps, vous pouvez passer à la méthode 18:6, où vous mangez, par exemple, entre 12h00 et 18h00 tous vos repas.
3. Un repas par jour
Si vous voulez ensuite passer à un repas par jour (OMAD), vous pouvez passer à la méthode 20:4. Par exemple, vous avez deux gros repas par jour, puis vous passez à la méthode OMAD, où vous ne mangez qu'une fois par jour. Il s'agit d'un seul repas de plus de 2000 calories.
4. Programme hebdomadaire
La méthode 5:2 est également une méthode de jeûne populaire. Elle est un peu plus accessible. Vous mangez normalement pendant 5 jours et jeûnez pendant 2 jours. Les jours de jeûne, vous réduisez votre apport calorique à 25 % de votre apport normal.
5. Jeûne de 24 heures
Jeûner pendant 24 heures d'affilée. Nous ne recommandons pas cette méthode, car il est également recommandé de ne rien faire lors d'une journée de jeûne. Si l'on regarde le mode de vie moyen d'un Néerlandais, cette méthode ne correspond pas du tout à ce qu'il faut pour jeûner pendant 24 heures.
Programme de jeûne intermittent pour les débutants
Le jeûne doit être progressivement instauré. Votre corps et votre métabolisme doivent s'y habituer. Si vous passiez directement à la méthode 18:6, vous auriez probablement des maux de tête, de la faim, de la léthargie et probablement un ventre ballonné. C'est pourquoi nous recommandons aux débutants de suivre le programme ci-dessous !
Mois 1
- Semaine 1 : jeûne de 12 heures, repas de 12 heures
- Semaine 2 : jeûne de 12 heures, repas de 12 heures
- Semaine 3 : jeûne de 12 heures, repas de 12 heures
- Semaine 4 : jeûne de 12 heures, repas de 12 heures
Mois 2
- Semaine 5 : jeûne de 14 heures, repas de 10 heures
- Semaine 6 : jeûne de 14 heures, repas de 10 heures
- Semaine 7 : jeûne de 14 heures, repas de 10 heures
- Semaine 8 : jeûne de 16 heures, repas de 8 heures
Mois 3
- Semaine 9 : jeûne de 16 heures, repas de 8 heures
- Semaine 10 : jeûne de 16 heures, repas de 8 heures
- Semaine 11 : jeûne de 18 heures, repas de 6 heures
- Semaine 12 : jeûne de 18 heures, repas de 6 heures
Foire aux questions
Qu'est-ce que vous pouvez manger et ne pas manger pendant le jeûne intermittent?
Pendant la période où vous vous abstenez de manger, vous pouvez boire de l'eau, du café (sans lait, sucre ni édulcorants) et de l'eau gazeuse. Ces boissons ne déclenchent pas la digestion.
Est-ce que tout le monde peut commencer le jeûne intermittent?
Non. Pour commencer, vous devez déjà avoir une alimentation saine et variée. De plus, ces conditions sont importantes :
- Vous mangez de manière variée
- Vous êtes en bonne santé
- Vous avez un rythme régulier
- Vous ne buvez pas trop d'alcool et vous ne consommez pas régulièrement de drogues
- Vous avez un mode de vie actif
Si vous souffrez de crises de boulimie, le jeûne peut aggraver ces crises au début.
Les femmes enceintes peuvent-elles aussi jeûner?
Absolument pas. Le jeûne périodique est une très mauvaise idée pour les femmes enceintes. Des études menées auprès de femmes enceintes participant au Ramadan ont montré qu'elles avaient plus rapidement et plus gravement souffert de maux de tête, de nausées, de fatigue, d'évanouissements ou d'autres problèmes de santé.
Et pire encore : cela a aussi des effets sur l'enfant à naître. Les plaintes courantes comprennent un poids de naissance plus faible, de moins bonnes performances scolaires et une santé générale moins bonne. Ce dernier aspect empire à mesure que l'enfant grandit : il a davantage de risques de développer un diabète, de l'hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires.
Combien de temps devez-vous jeûner pour perdre rapidement du poids?
Il est donc recommandé de commencer le jeûne progressivement car votre corps et votre métabolisme doivent s'y habituer. Les débutants peuvent bien utiliser le programme mentionné ci-dessus.
À quelle vitesse perdez-vous du poids avec le jeûne intermittent?
Comme votre corps reste plus longtemps en mode de combustion des graisses, vous pouvez perdre du poids rapidement. En fonction de votre apport calorique, vous pouvez perdre en moyenne de 0,5 à 2 kilos par semaine. Besoin d'aide supplémentaire pour perdre du poids ? Un shake de perte de poids sain peut être un outil pratique!