Protéines et timing : à quel point c'est important ?

Les protéines sont importantes pour notre corps et aident notamment à la construction musculaire et à la récupération de nos muscles après l'entraînement. C'est pourquoi de nombreux sportifs prennent souvent un shake protéiné juste après (ou même pendant) leur séance d'entraînement.

À quel point les protéines sont-elles importantes autour de ton entraînement ? Est-ce que seuls les sportifs ont besoin de protéines ? Quand est-ce le meilleur moment pour prendre un shake protéiné et en quelle quantité ? Cet article aborde ces questions en profondeur.

Synthèse des protéines

Les protéines sont constituées d'acides aminés et forment les éléments constitutifs des cellules de notre corps. Le processus par lequel le corps construit des protéines à partir d'acides aminés est également appelé synthèse des protéines.

Des protéines suffisantes garantissent une synthèse des protéines adéquate. En général, les personnes qui font régulièrement de la musculation ont besoin de plus de protéines que celles qui n'en font pas, mais même si tu ne fais pas de sport, il est important d'obtenir suffisamment de protéines pour maintenir la masse musculaire.

Protéines avant ou après l'entraînement ?

Bien que beaucoup de gens pensent encore qu'il est préférable de prendre un shake protéiné ou une barre protéinée immédiatement après l'entraînement, les recherches montrent que cela n'a pas beaucoup d'importance pour la synthèse des protéines que tu prennes des protéines avant ou après l'entraînement.

La synthèse des protéines reste la même si ta consommation totale de protéines tout au long de la journée est suffisante. En effet, ton corps utilise d'abord les acides aminés stockés que tu as consommés tout au long de la journée grâce à une alimentation riche en protéines.

Il est toutefois recommandé de manger suffisamment de protéines environ 3 à 4 heures autour de ton entraînement, car cela a un effet bénéfique sur la construction musculaire. Environ 20 à 40 grammes de protéines par repas sont suffisants pour maximiser l'effet anabolique des protéines.

Protéines avant de dormir ?

Beaucoup de sportifs consomment également quelque chose de protéiné (yaourt ou un shake protéiné) avant de dormir, et c'est une bonne idée. Cela favorise en effet la synthèse des protéines et la récupération musculaire.

Combien de protéines as-tu besoin ?

En moyenne, nous avons besoin de 0,8 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, si tu veux gagner plus de masse musculaire ou perdre un peu de poids, une consommation d'environ 1,8 gramme de protéines par kg est une bonne ligne directrice à suivre.

Il s'agit, comme mentionné, de la quantité totale de protéines par jour. Tant que tes repas contiennent suffisamment de protéines (20-30 grammes), tu es généralement sur la bonne voie, et le moment précis de la prise n'a pas d'importance.

Conclusion

Pour assurer la synthèse des protéines musculaires (construction musculaire) et une bonne récupération musculaire après l'entraînement, il est important que ton corps reçoive suffisamment de protéines tout au long de la journée. Tu peux obtenir ces protéines grâce à une alimentation saine et riche en protéines ou en prenant un shake protéiné (végétalien).

Selon la recherche, le moment où tu consommes des protéines n'a pas beaucoup d'importance, car ce qui compte le plus pour la synthèse des protéines est la quantité totale de protéines consommée par jour.