Est-ce que les protéines végétales sont efficaces pour la construction musculaire ?

Est-ce que tu fais de l'entraînement intensif en musculation pour gagner en masse musculaire ? Alors tu sais sûrement qu'il est important de consommer suffisamment de protéines. Beaucoup de gens pensent encore qu'il vaut mieux prendre des protéines animales. Heureusement, il devient de plus en plus connu que cela fonctionne tout aussi bien avec des produits végétaux. Cette dernière option est également confirmée par de nouvelles recherches. Nous serions ravis de t'en dire plus à ce sujet.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour la masse musculaire ?

Voici comment ça fonctionne : après un entraînement (intensif), ton corps a besoin de récupérer. Tu le ressens bien avec les courbatures que tu éprouves. Pour permettre cette récupération, ton corps dégrade les protéines. Mais bien sûr, il faut que tu fournisses suffisamment de protéines. Pour les pratiquants de musculation, il est recommandé de consommer environ 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Alors que pour les non-sportifs, 0,8 gramme est suffisant.

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Recherche : le type de source de protéines n'a pas d'importance

Le fait que vous deviez surtout manger des produits d'origine animale pour obtenir suffisamment de protéines a bien sûr été réfuté depuis longtemps. Cependant, il y a encore des débats sur le type de source de protéines. En effet, pendant longtemps, l'idée dans le monde du sport et de la nutrition était que les protéines provenant de l'alimentation animale sont meilleures pour la construction musculaire que celles issues de sources végétales.

Entre-temps, il y a des milliers d'exemples de sportifs qui prouvent le contraire, mais il y a aussi une nouvelle étude, publiée en juillet 2021, qui montre que la source n'a pas d'importance (1) :

• Pendant l'étude, 19 végétaliens et 19 mangeurs mixtes ont été suivis sur une période de 12 semaines.
• Ils ont tous consommé 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour et ont fait de l'exercice deux fois par semaine.
• Les végétaliens ont pris un complément protéiné d'origine végétale et les mangeurs mixtes un complément protéiné d'origine animale à base de lactosérum.

Avant l'étude, les chercheurs ont effectué une mesure de référence dans les jambes des participants. À la fin de la période d'étude, ils ont effectué une nouvelle mesure. Voici les résultats :

• Les deux groupes ont gagné en moyenne 1,2 kilo de masse musculaire dans leurs jambes.
• Le muscle rectus femoris (dans la cuisse) était en moyenne de 1 cm plus épais chez les végétaliens. Chez les mangeurs de viande, il était de 0,9 cm.
• Le muscle vastus lateralis (autre muscle de la cuisse) avait augmenté en moyenne de 2,8 cm chez les mangeurs mixtes. Chez les végétaliens, il avait augmenté de 2,2 centimètres.

Les chercheurs en ont conclu qu'en ce qui concerne la croissance musculaire, il n'y a pas de différence significative entre la prise de protéines animales ou végétales.

Un coup de pouce pour les mangeurs de plantes !

Les résultats de cette étude sont une confirmation bienvenue pour de nombreux adeptes d'alimentation végétalienne : vous n'avez pas du tout besoin de produits d'origine animale pour développer vos muscles. Nous le savions bien sûr depuis longtemps, mais il est quand même agréable de voir de plus en plus d'études le confirmer.

Cependant, nous devons faire une petite mise en garde ici. Avec seulement 38 participants et une période de 12 semaines, il s'agissait d'une étude relativement petite. Nous espérons donc que cette étude sera répétée, mais avec un groupe plus important et sur une période plus longue. En tout cas, nous sommes optimistes quant à l'issue !

Végétal et riche en protéines

Obtenir des protéines à partir de sources végétales est plus facile que tu ne le penses. Par exemple, les fèves de soja contiennent 17 grammes de protéines pour 100 grammes et le quinoa en contient 16,2 grammes. Donc, il n'est pas nécessaire de manger de la viande pour obtenir suffisamment de protéines. Pour te faciliter encore plus la tâche, nous avons créé une liste pratique de plus de 70 produits riches en protéines. Y compris une longue liste d'options végétales !

Consulte la liste : 70+ produits riches en protéines : végétaux et animaux

Tu ne veux pas trop te soucier de ton alimentation ? Beaucoup de sportifs choisissent souvent un shake protéiné pour cette raison. Par exemple, dans le Orangefit Blend, il y a 24 grammes de protéines végétales et 5 grammes de BCAA par shake. Ça avance bien !

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