6 conseils alimentaires pour des horaires de travail irréguliers

Dans notre société actuelle, il est devenu très courant de travailler à des horaires irréguliers. Les policiers, les pompiers, les médecins et les professionnels de la santé font régulièrement des rotations de services changeants, et les entrepreneurs, les jeunes professionnels, le personnel de l'hôtellerie et de la vente au détail, le personnel de l'aéroport et les ouvriers de production travaillent souvent à des heures différentes.

Le travail irrégulier est une charge pour votre santé. Il peut sérieusement perturber l'horloge biologique interne (le rythme circadien) de votre corps et avoir ainsi un impact négatif sur votre santé et vos performances.

Cela peut entraîner, entre autres, de la fatigue, une concentration réduite et des problèmes de santé tels qu'une appétit modifié, un sommeil médiocre, une prise de poids, des problèmes gastro-intestinaux et une pression artérielle élevée.

De plus, les personnes travaillant de manière irrégulière courent un risque accru de surpoids, de maladies cardiovasculaires, de diverses autres maladies (chroniques) et de problèmes de santé dus à un manque de sommeil, à un manque d'exercice et à un régime alimentaire irrégulier et peu sain.

Donc, si vous travaillez de manière irrégulière et faites régulièrement des quarts de travail changeants, il est certainement important de faire suffisamment d'exercice et de continuer à manger sainement.

Dans cet article, nous vous donnons 6 conseils alimentaires que vous pouvez appliquer lorsque vous avez affaire à des quarts de travail changeants et à des horaires irréguliers.

1. Mangez à des heures fixes

Notre corps aime une routine fixe, il est donc important de manger, de s'entraîner et de dormir à des heures régulières. Cela a un impact positif sur votre corps et vos performances.

Lorsque vous travaillez en quarts de travail, il peut être difficile de manger à des heures fixes. Dans ce cas, essayez autant que possible de créer une routine alimentaire fixe autour de vos quarts de travail.

Planifiez vos repas et préparez-les vous-même. Vous pouvez reporter le petit-déjeuner lors d'un service tôt et fixer une heure régulière pour maintenir la régularité. Si vous ressentez vraiment le besoin de manger quelque chose après vous être levé, vous pouvez éventuellement prendre un morceau de fruit.

Vous pouvez souvent manger votre déjeuner et votre dîner comme d'habitude. Pour vous faciliter les choses, vous pouvez également inverser vos repas pendant les quarts de travail en prenant un repas chaud à midi et en optant pour une salade copieuse, un repas à base de pain ou (si vous manquez de temps) un substitut de repas sain comme notre Orangefit Hero ou Orangefit Diet le soir.

Planifiez également vos collations à des heures régulières pour éviter autant que possible d'avoir faim à des moments variables et d'avoir envie de grignoter.

2. Mangez des repas complets

Lorsque vous avez des horaires de travail irréguliers, il est important de veiller à bien dormir. La qualité de votre sommeil est en partie déterminée par la qualité de votre alimentation.

Optez pour une alimentation complète, riche en nutriments essentiels tels que des légumes, des fruits, des légumineuses et des produits céréaliers complets. Ces aliments contiennent notamment de nombreuses vitamines B (B3, B5, B6) qui stimulent la production de mélatonine (une hormone du sommeil importante).

Assurez-vous que les repas que vous consommez contiennent à la fois des protéines, des glucides et de bons gras. Cela procure une meilleure satiété et contrôle votre sensation de faim.

Il est préférable de ne pas consommer de repas très gras la nuit, car ils sont plus difficiles à digérer. Mangez la plus grande partie de vos glucides vers la fin de votre service (1 à 2 heures avant d'aller au lit) et privilégiez les repas riches en protéines pendant votre service de nuit.

3. Évitez les sodas et les collations riches en sucre

En plus du fait que ces produits sont riches en calories et contiennent peu de nutriments essentiels, ils ont souvent une influence négative sur votre taux de sucre dans le sang et votre niveau d'énergie.

Il est également préférable d'éviter les en-cas gras/frits et de ne pas consommer de repas épicés et très épicés pendant vos services du soir et de nuit.

De bons en-cas comprennent notamment des légumes à grignoter (poivron, concombre, tomate, etc.), des fruits, des noix non grillées, un bol de flocons d'avoine, du pain complet (par exemple avec de la pâte d'arachide ou du houmous), un œuf dur ou un bol de fromage blanc ou de yaourt (soja). Ces produits contiennent plus de protéines et/ou de fibres, de vitamines et de minéraux, et contribuent à réduire les fluctuations de votre niveau d'énergie.

4. Évite l'alcool

L'alcool perturbe la production de mélatonine et peut dérégler considérablement ton corps. Il entrave l'absorption des nutriments et a particulièrement une influence négative sur (la qualité de) ton sommeil, ta récupération, ta construction musculaire et ta combustion des graisses.

Limite ta consommation d'alcool les jours de congé à quelques verres et évite d'en boire les jours où tu dois travailler.

5. Limite ta consommation de caféine

La caféine stimule ton système nerveux central. Elle peut te donner un surplus d'énergie, te rendre plus alerte et améliorer ta concentration. Cependant, l'inconvénient de la caféine est qu'elle peut rester active dans ton corps pendant assez longtemps, ce qui peut avoir un effet négatif sur ton sommeil.

Essaie donc de limiter autant que possible la consommation de café, de cola (light) et d'autres boissons énergisantes, et évite de prendre de la caféine au moins 6 à 8 heures avant d'aller dormir.

6. Prends le temps de manger

Si tu es encore actif la nuit, ton corps a beaucoup plus de mal à digérer ton alimentation. Essaye donc de faire une vraie pause et de prendre le temps de manger.

Mange lentement et consciemment, mets ton téléphone de côté et évite autant que possible les distractions. Ainsi, tu pourras prendre une pause tranquille et prendre le temps de savourer ton repas.